Basics für Training (Hypertrophie)
Da mein letzter Post bezüglich der Basics so viel Resonanz erhalten hat mache ich eine kleine Serie draus und gehe etwas spezieller auf verschiedene Sachen ein, fangen wir an mit Muskelaufbau.
Du kannst mit jedem Split Muskeln aufbauen, „optimal“ scheint laut Wissenschaft zu sein den Muskel 2-3x Woche mit geringem Volumen zu belasten, trotzdem funktioniert auch jeder Brosplit.
„Nicht optimal“ ist nicht gleich „beschissen“. Wenn dein Plan nicht perfekt ist baust du nicht gar nichts auf sondern vielleicht nur etwas weniger und dieses weniger ist vermutlich kaum wahrnehmbar.
Krankhafte Optimierung ist nicht notwendig. Änder nicht ständig deinen Plan nur weil du was neues auf Instagram gesehen hast.
Übertreib nicht mit dem Volumen. Nah am Muslelversagen 3-6 Sätze pro Muskel pro Einheit sind mehr als ausreichend.
Es kommt NICHT nur auf Last in der Dehnung an. Hypertrophie durch Last in der Dehnung ist begrenzt, Training in voller Range ist gut, aber es ist nicht notwendig speziell die Dehnung zu überlasten um Muskeln aufzubauen. Gewisse Muskeln wachsen besser in der Dehnung nämlich alle Beinmuskeln und die Brust, alles andere durch die Verkürzung. Hohe Last in der Dehnung richtet große Muskelschäden, an die lange Regeneration brauchen, plane also mit etwas Bedacht.
Muskeln wachsen alleine durch Zellanpassung durch einen mechanischen Reiz, nicht durch Erschöpfung oder Muskelschäden.
Weniger Wiederholungen mit höherem Gewicht sind aus Hypertrophiesicht sinnvoller. Beispiel du schaffst 5 Wdh mit 100 und 15 mit 70 und trainierst bis zum Muskelversagen. Du hast zwar fast den gleichen Wachstumseffekt, bei höheren Wiederholungszahlen aber deutlich mehr Erschöpfung, was deine Regenerationszeit unnötig beeinträchtigt.
Bleib bei den Basics, es ist kein fancy bullshit wie Negativbankdrücken oder Single-arm-kabelknoten-Rudern notwendig.
Verabschiede dich von der Idee einzelne Partien eines Muskels wie den langen Trizepskopf oder die untere Brust zu trainieren. Die Form der Muskulatur ist größtenteils Genetik und kaum beeinflussbar. Hast du ne Brust dann hast du eine und wenn nicht dann eben nicht.
Den Muskel zu „schocken“ ist Bullshit, Muskelaufbau ist langweilig. Dann wenns schleppend voran geht fängt der Muskel wirklich an zu wachsen. Die schnelle Kraftateigerung wenn man eine neue Übung macht kommt einfach dadurch dass dein Gehirn lernt die Übung auszuführen, nicht durch Muskelzuwachs.
Und zum Schluss noch ein Trainingsplan, 3er Split für 4 Einheiten pro Woche:
Push - Bankdrücken 2x Kh Schrägbank 2x, Flys 2x, Schulterdrücken 2x, Seitheben 3x, Dips 2x, Trizeps am Kabel 2x
Pull - Klimmzüge 2x, breites Rudern 2x, einarmiges Rudern 2x, Butterfly Reverse 2x, Kelso Shrugs 2x, Kabelcurls 2x, Preacher Curls 2x
Legs - Kniebeugen 2x, Rumänisches Kreuzheben 2x, Strecker 2x, Beuger 2x, Wadenheben stehend 3x, Ausfallschritte 2x
Foto dient der Aufmerksamkeit, schönen Abend 🙋🏻♂️
Da mein letzter Post bezüglich der Basics so viel Resonanz erhalten hat mache ich eine kleine Serie draus und gehe etwas spezieller auf verschiedene Sachen ein, fangen wir an mit Muskelaufbau.
Du kannst mit jedem Split Muskeln aufbauen, „optimal“ scheint laut Wissenschaft zu sein den Muskel 2-3x Woche mit geringem Volumen zu belasten, trotzdem funktioniert auch jeder Brosplit.
„Nicht optimal“ ist nicht gleich „beschissen“. Wenn dein Plan nicht perfekt ist baust du nicht gar nichts auf sondern vielleicht nur etwas weniger und dieses weniger ist vermutlich kaum wahrnehmbar.
Krankhafte Optimierung ist nicht notwendig. Änder nicht ständig deinen Plan nur weil du was neues auf Instagram gesehen hast.
Übertreib nicht mit dem Volumen. Nah am Muslelversagen 3-6 Sätze pro Muskel pro Einheit sind mehr als ausreichend.
Es kommt NICHT nur auf Last in der Dehnung an. Hypertrophie durch Last in der Dehnung ist begrenzt, Training in voller Range ist gut, aber es ist nicht notwendig speziell die Dehnung zu überlasten um Muskeln aufzubauen. Gewisse Muskeln wachsen besser in der Dehnung nämlich alle Beinmuskeln und die Brust, alles andere durch die Verkürzung. Hohe Last in der Dehnung richtet große Muskelschäden, an die lange Regeneration brauchen, plane also mit etwas Bedacht.
Muskeln wachsen alleine durch Zellanpassung durch einen mechanischen Reiz, nicht durch Erschöpfung oder Muskelschäden.
Weniger Wiederholungen mit höherem Gewicht sind aus Hypertrophiesicht sinnvoller. Beispiel du schaffst 5 Wdh mit 100 und 15 mit 70 und trainierst bis zum Muskelversagen. Du hast zwar fast den gleichen Wachstumseffekt, bei höheren Wiederholungszahlen aber deutlich mehr Erschöpfung, was deine Regenerationszeit unnötig beeinträchtigt.
Bleib bei den Basics, es ist kein fancy bullshit wie Negativbankdrücken oder Single-arm-kabelknoten-Rudern notwendig.
Verabschiede dich von der Idee einzelne Partien eines Muskels wie den langen Trizepskopf oder die untere Brust zu trainieren. Die Form der Muskulatur ist größtenteils Genetik und kaum beeinflussbar. Hast du ne Brust dann hast du eine und wenn nicht dann eben nicht.
Den Muskel zu „schocken“ ist Bullshit, Muskelaufbau ist langweilig. Dann wenns schleppend voran geht fängt der Muskel wirklich an zu wachsen. Die schnelle Kraftateigerung wenn man eine neue Übung macht kommt einfach dadurch dass dein Gehirn lernt die Übung auszuführen, nicht durch Muskelzuwachs.
Und zum Schluss noch ein Trainingsplan, 3er Split für 4 Einheiten pro Woche:
Push - Bankdrücken 2x Kh Schrägbank 2x, Flys 2x, Schulterdrücken 2x, Seitheben 3x, Dips 2x, Trizeps am Kabel 2x
Pull - Klimmzüge 2x, breites Rudern 2x, einarmiges Rudern 2x, Butterfly Reverse 2x, Kelso Shrugs 2x, Kabelcurls 2x, Preacher Curls 2x
Legs - Kniebeugen 2x, Rumänisches Kreuzheben 2x, Strecker 2x, Beuger 2x, Wadenheben stehend 3x, Ausfallschritte 2x
Foto dient der Aufmerksamkeit, schönen Abend 🙋🏻♂️