Trainingsplan Guide
Da hier gefühlt jeden Tag Fragen zu Trainingsplänen kommen, dachte ich mir ich schreibe mal ein kleines Anfängerguide. Formattierung wird verbessert, sobald ich am PC bin.
Ich würde jedem empfehlen die zwei Videos zu schauen, da ich es niemals so gut erklären könnte, wie diese Legende aus den Videos.
Kurze Zusammenfassung der Grundprinzipien und ein paar Ergänzungen:
Jeden Muskel sollte man im.Optimalfall mindestens 2* die woche trainieren. Man kann auch frequenter trainieren, dann muss man aber pro training weniger Volumen für den Muskel machen, damit die Ermüdung des Muskels nicht so stark ist, dass sie das nächste Training negativ beeinflusst.
Pro Muskel möchte man als Naturalathlet 12-18 Sätze pro Woche trainieren. Das heißt wenn man 2 mal die Woche ein Ganzkörpertraining macht, macht man 6-9 Sätze pro Muskel. Wenn man 3 mal die woche trainiert macht man 6 Sätze pro Muskel, wenn man 4 mal die Woche trainiert sind es dann eben 3-4 Sätze pro Muskel.
Ganzkörpertraining ist für Einsteiger die Beste Split Form, ich würde mindestens die ersten 6-12 Monate Ganzkörper trainieren. Hat den Vorteil, dass man Übungen frequenter ausführt und dadurch sicherer in der Übungsausführung wird. Des Weiteren ist gut, dass man mit einem GK Plan ziemlich flexibel ist. Wie oft man die Woche ins Gym möchte, kann man Selbst steuern. Es reichen wie gesagt schon 2 lange Trainingseinheiten pro Woche, man kann aber theoretisch auch bis zu 6 mal die Woche, 3 Sätze pro Muskel trainieren. So kann man mit z.B. 2 Trainings die Woche noch nebenher anderen Sport machen und hat noch genügend Freizeit, dass man das Gym nicht schon nach wenigen Wochen quitted, weil es einfach zu viel wird.
Nach nem Jahr kann man dann gut auf Push/Pull/Legs umsteigen, oder Push/Pull (wobei man push leg Übungen am Push Tag macht und Pull Leg Übungen am Pull Tag). Kurze Erklärung was Push/Pull Übungen sind, wer Bescheid weiß kann den Absatz überspringen: Push Übungen sind alle Übungen wo ihr eine Drückbewegung durchführt. Beim Bankdrücken zum Beispiel drückt man das Gewicht von der Brust nach oben, es ist also eine push Übung. Aber auch bei zum Beispiel squats, drückt ihr euch von der Hocke nach oben. Also ebenfalls eine push Übung. Pull Übungen hingegen sind eben alle Übungen, wo man das Gewicht zu sich zieht. Sehr intuitive Beispiele hierfür sind zum Beispiel FacePULLS, PULL ups (Klimmzüge), Lat PULLdown, etc. . Nicht ganz so intuitiv sind vielleicht Bewegungen wie Deadlifts, welche aber auch Pull Übungen sind, auch wenn die Beine dabei eine Push Bewegung ausführen.
Den Trainingsplan auf Muskelgruppen zu splitten, also z. B. an einem Tag Arme, am nächsten Tag Schultern etc. zu trainieren, macht nicht wirklich Sinn für Naturalathleten. Das würde ich maximal dann empfehlen, wenn ihr so süchtig seid, dass ihr mindestns 5 mal die Woche ins Gym wollt.
Wiederholungszahlen pro Satz sind irrellevant sofern man nahe ans Muskelversagen kommt. Für Muskelwachstum ist ein Bereich von 5-30 Wiederholungen optimal. Es ist einfach nur sehr schwer mit 30 Wiederholungen ans Muskelversagen zu kommen, da meist schon viel früher die Laktatbildung so stark ist, dass der Muskel so sehr brennt, dass man den Satz abbricht. Aber ob man 15 oder 5 Wiederholungen macht und dabei nahe ans Muskelversagen kommt, ist irrellevant. Ganz ans Muskelversagen solltet ihr nicht immer gehen, da sonst die Ermüdung des Muskels das Training wieder negativ beeinflusst. Aber es macht ab und zu auf jedenfall schon deshalb Sinn, dass man weiß wo seine Grenze ist. Man geht vielleicht davon aus man würde wenn man an sein Limit geht maximal 12 Wiederholungen schaffen, schafft dann aber 15 oder 16. Dann weiß man, dass man nicht hart genug trainiert und eher 14 Wiederholungen pro Satz machen sollte, anstatt die 10-11 die man vielleicht vorher gemacht hat. Wenn die Laktatbildung bei 14 Wiederholungen schon eine Rolle spielt, dann sollte man das Gewicht erhöhen.
Progressive overload ist wichtig, also dass man sich konstant entweder durch mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen steigert. Das trackt man am Besten mit ner App oder nem Notizblock, damit man nachvollziehen kannt, ob man Fortschritte macht oder stagniert. Dabei ist es auch schon ein rießen Erfolg, wenn man z. B. beim Bankdrücken 0.25 kg mehr schafft mit den Selben Wiederholungen wie letzte Woche. Das müssen keine großen Gewichtssprünge sein.
Bei der Übungsausführung darauf achten die ezentrische Bewegung (Negativbewegung, also z.B. beim Klimmzug die Bewegung wenn man sich von oben nach unten "fallen" lässt) langsam und kontrolliert auszuführen. Man baut mit der ezentrischen genausoviel, wenn nicht sogar ein wenig mehr Muskulatur auf, als mit der positiven (konzentrischen) Bewegung. Deshalb ist es wichtig, das Gewicht nicht fallen zu lassen sondern langsam zu kontrollieren. Auch bei der allerletzten Wiederholung, wenn man dazu geneigt ist das Gewicht so schnell wie möglich runter zu lassen und abzulegen. Des Weiteren sollte man, wenn das Ziel ist Muskeln aufzubauen, an dem Punkt wo die Meiste Spannung auf dem Muskel ist kurz pausieren. Das wäre beim Bankdrücken zum Beispiel kurz vor der Brust.
Es gibt Biomechanische Unterschiede bei Übungen. Um zu wissen welche Übungen gut und weniger gut für Muskelaufbau sind, muss man sich aber schon tiefer in die Materie einlesen. Im Ersten Jahr funktioniert aber sowieso so gut wie alles, also hat man noch genügend Zeit sich damit zu befassen. Bei der Übungsauswahl kommt es aber zusätzlich auch auf persönliche Präferenzen an, weil unsere Anatomie sehr unterschiedlich ist.